女性ホルモンを増やすには──まず“当たり前”を整えることから

「女性ホルモンを増やしたい」と検索すると、サプリや高価な美容クリニック情報が目に入ります。しかし実際には、食事・運動・睡眠という基本習慣を整える方が効果的で持続しやすいことが多いのです。この記事では、今日から取り組める具体的なポイントをまとめました。

1. バランスの取れた食事を意識する

大豆製品で植物性エストロゲンを補給

• 味噌・豆腐・豆乳などを毎日の食卓に
• 豆腐は（できれば地元の豆腐屋さんで買ってみてください）、添加物が少なく風味も豊か

オメガ3脂肪酸でホルモン材料をサポート

• 青魚（サバ・イワシ・サンマ）を週2～3回
• エゴマ油・アマニ油をサラダや味噌汁に小さじ1

※極端な糖質制限や脂質制限はホルモン生成そのものを妨げる恐れがあります。

2. 適度な運動で筋肉と代謝を刺激

自宅でできる筋トレ（10分）

• スクワット 15回 × 2セット
• プッシュアップ 10回 × 2セット
• ヒップリフト 20回 × 2セット

ウォーキング（30分）

• やや早歩きを意識し、1日8,000歩を目標に
• 朝日を浴びながら歩くと体内時計が整い、夜の睡眠の質もアップ

3. 質の良い睡眠を確保する

0時前の就寝を習慣化

• 23時までに入浴し、副交感神経を優位に
• 寝室は22～25℃、湿度40～60％が理想
• スマホ・PCは就寝1時間前にオフ

女性ホルモンは睡眠中に分泌量が高まるといわれます。毎日同じ時間に寝起きするのが最も効果的です。

「減らすのは簡単、増やすのは大変」──だからこそ基本をやり抜こう

暴飲暴食・運動不足・夜更かし……これら“逆”の生活を送れば、女性ホルモンは簡単に減少します。
一方で増やすには、ここまで紹介した当たり前の習慣をコツコツ継続するしかありません。「変わるのが大変」と感じる方ほど、まずは1つずつ、できることから始めましょう。

※当記事は健康情報の提供を目的としています。個別の症状がある場合は医師にご相談ください。