はじめに：甘い誘惑に負け続けた結果

疲れを癒やすつもりで食べるチョコレート、仕事中のクッキー、夜中のアイス。
気づけば体重はプラス○kg、体脂肪率も急上昇。
でも大丈夫！正しいステップで「スイーツ依存」から抜け出し、元の体型を取り戻せます。

STEP 1：甘い物依存を可視化する

1. 7日間“食べた物全部”記録

写真OK・メモOK・アプリOK。ポイントは嘘をつかないこと。

2. “隠れ糖質”を洗い出す

• ヨーグルトドリンク、フルーツグラノーラ、調味料
• 「ヘルシーそう」で油断しがちな食品をチェック

STEP 2：血糖値スパイクを抑える食事術

1. 置き換えスイーツ

高カカオチョコ70％以上やギリシャヨーグルト＋冷凍ベリーで満足感キープ。

2. PFCバランスを整える

• タンパク質：体重×1.2g/日
• 脂質：総カロリーの25％
• 炭水化物：残りを低GI食品中心に

3. “食べる順番”で実質カット

野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べるだけで血糖値急上昇を防ぎ、脂肪合成を抑制。

STEP 3：続けられる運動×マインドセット

1. 1日15分HIIT＋週2筋トレ

ジャンピングジャック30秒→スクワット30秒→プランク30秒を3セット。

2. “習慣のトリガー”を設定

• 朝の歯磨き後＝ドローイン10回
• 夕食後＝5分だけ片足バランス＋ストレッチ

3. ご褒美は“体験”で

服・旅行など“形に残らないご褒美”で報酬系を刺激し、甘い物以外の快楽を脳に学習させる。

成功事例：29歳Cさん

Before：甘いラテ＋菓子パンが日課／体脂肪34%
After(2か月)：血糖コントロール＋週2EMSで体脂肪29%・−5kg減
「甘い物への欲求が半減し、肌荒れも改善！」とコメント。

まとめ：今日から“依存→自立”へ

甘いお菓子を断つのは意志力だけではNG。
可視化→置き換え→習慣化の3ステップで、理想の自分を取り戻しましょう。