1. 決意を“仕組み”に変えるマインドセット

2. 現状把握：スタート地点を数値化

必ず押さえる6つのデータ

1. 月経周期（平均日数 / ばらつき）
2. 基礎体温（低温相と高温相の差・二相性）
3. 睡眠（就寝・起床時刻 / 中途覚醒）
4. 栄養（たんぱく質 / 鉄 / 亜鉛 / オメガ3）
5. ストレス（主な原因3つを書き出し、影響度を10点満点で）
6. 体組成（BMI / 体脂肪率：極端な低栄養や過体重の有無）

“何となく頑張る”を避け、数字と記録で「改善した／停滞している」を判定できる状態を作ります。

3. 体づくり：ホルモンと血流を整える基礎5項目

(1) 食事

• 朝食に必ずたんぱく質（卵＋豆製品＋発酵食品）
• 白い炭水化物→低GIへ置換（雑穀・オートミール）
• 鉄：レバー/赤身肉＋ビタミンC（吸収促進）
• 脂質バランス：オメガ3（青魚・えごま油）を週2〜3回

(2) 睡眠

就寝は23時前を目標。寝る90分前のスマホ強光とカフェインをカットし、体温下降を促す軽い入浴（38〜40℃15分）。

(3) 運動

• 週合計：有酸素（速歩〜軽ジョグ）90〜150分
• 週2回：スクワット・ヒップリフト・プランクなど全身筋力
• 日中の“こまめな立位”で血流とインスリン感受性を維持

(4) 体温・血流ケア

下腹部・腰・足首の冷え対策（重ね履き・座り過ぎ回避・午後のストレッチ）。

(5) ストレス調整

“やらないことリスト”を作成（例：夜遅いSNSスクロール、他人比較）。減らす余力を睡眠・調理・運動へ再配分。

4. 鍼灸・よもぎ蒸しを活かすポイント

• 自律神経調整：睡眠の質・冷え・ストレス反応の緩和
• 卵巣・子宮周囲の血流促進サポート
• 肩こり・腰痛など“慢性不快”の軽減 → ホルモン環境を阻害する交感神経過緊張を抑える
• よもぎ蒸し併用で“リラックス儀式化”＝週1の心身リセット時間

来院日は“頑張る日”ではなく“回復日”としてスケジュールに固定しましょう。

5. パートナーと進める協働術

週1ミーティングの議題テンプレ

• 今週の良かった点 / 改善点 各1
• 次周期に向けたアクション3つ（例：睡眠前ルーティン15分追加）
• 費用と治療計画の確認（段階的ステップ：タイミング → 人工授精 → 体外受精）
• “妊活無関係イベント”1件（映画・散歩・外食など）

“お願いリスト”は行動単位で：
×「もっと協力して」 → ○「基礎体温を日曜の朝一緒に確認」「夕食後に10分散歩」

6. 30日トライアル：習慣固定ステップ

1. Day1-3：現状記録セット
   周期表・食事・睡眠・運動・気分スコアのテンプレを作成。
2. Day4-7：1日のゴール3つだけ
   例：23時就寝 / たんぱく質80g / 夕方散歩15分。
3. Week2：追加1習慣
   筋トレ15分（スクワット・ヒップリフト・プランク）。
4. Week3：ストレス緩和導入
   就寝前5分の呼吸（4秒吸って6秒吐く）＋軽ストレッチ。
5. Week4：振り返り＋微調整
   改善した指標 / 停滞指標を評価し“翌月の1テーマ”を決定。

7. モチベーションを保つコツ

• 微差積み上げ表：達成した日を○、未達を空欄。連続○数をゲーム化。
• 比較対象は“過去の自分”：月初と月末で睡眠・食事・体温の差分を記録。
• 情報断捨離：SNSは閲覧時間を1日合計30分など制限。
• “ごほうび”を条件化：週の達成率80％でお気に入りスイーツなど。

8. よくある質問（FAQ）

Q. どのくらいで成果が出る？

A. 個人差がありますが、体調指標（睡眠・体温二相性など）の変化は1〜3ヶ月で感じやすいです。

Q. 忙しくて全部できない。

A. 重要度順：睡眠 → 食事たんぱく質 → ストレス緩和 → 運動。まず睡眠固定から。

Q. 夫が協力的でない。

A. “感情”ではなく“具体行動”提案に変換し、メリット（共通の未来像）を言語化して共有。

Q. メンタルが落ち込む。

A. 1人で抱えずカウンセリング・鍼灸など第三者サポートを定期枠で確保。

9. まとめ

完全な日を目指すより、70％達成を積み上げる方が結果に近づく。焦りは行動の敵、仕組みは味方です。